建議你不論在家備餐，還是在外用餐，按照健康飲食餐盤, 手掌計算法夾取適當的食物比例, 就可以攝取到均衡營養的一餐。
- 膳食的主要部分應是非澱粉類蔬菜 – 每餐應佔據餐盤的50% (>2個拳頭大小)
- 澱粉類 (碳水化合物)- 每餐佔 20%; 一小手捧大小
- 選擇澱粉類蔬菜/全穀食物, 例如:南瓜, 胡蘿蔔，紫薯, 藜麥, 燕麥, 糙米
- 想瘦身/減腰圍/降血糖的你，澱粉類蔬菜成效比全穀食物好
- 增肌階段：澱粉類 40% (兩小捧), 蛋白質 40% (1 ½ 手掌心大小), 脂肪 20% (兩個大拇指大小)
- 蛋白質- 每餐佔 20%; 一手掌心大小的肉/三文魚/沙丁魚 或 一整個手(包含手指)平放的少脂魚 (白魚肉) /豆腐/豆類.
- 健康的脂肪- 每餐佔 10%; 1-2個大拇指大小 (如橄欖油, 椰子油, 堅果, 牛油果)
My Healthy Plate 健康飲食餐盤
營養師小提示:
- 進食順序: 從蔬菜開始，半飽之後再開始吃蛋白質，最後再吃澱粉類
- 每餐吃到7~8分飽
- 飲料- 不喝含糖飲料/果汁
- 水果- 每天兩小捧 (雙手捧住大小)
- 富含鈣的食物- 每天三份 (例如: 無糖/少糖希臘酸奶, 無糖加鈣杏仁奶,小魚乾, 黑芝麻, 蝦米, 西蘭花, 杏仁, 紫菜, 深色蔬菜)
- 零食類- 堅果: 一小手捧大小; 堅果醬: 1-2個大拇指大小; 黑巧克力:1個大拇指大小
- 選擇原態, 非加工, 多樣化的食物
低碳椰子粉煎餅【無麵粉/無糖】
準備時間：10分鐘 烹飪時間：15分鐘 份量：4片煎餅
材料🥘:
- 1/2 杯椰子粉
- 2湯匙車前子殼 (psyllium husk)/亞麻子 (ground flaxseed)或嘉種子 (chia seed)
- 2 湯匙 椰子油/牛油果油/橄欖油
- 1/3 茶匙發酵粉
- 1湯匙蒜末（可加)
- 1茶匙薑黃+黑胡椒粉（可加）
- 1/4茶匙鹽
- 1-1.5杯熱水
做法:
- 在一個大碗中，混合所有的干食材
- 加入2湯匙油, 1杯熱水緩慢攪拌，直到順滑。如果太乾，添加多半杯熱水。如果太濕，添加更多的洋車前子。
- 用手揉一分鐘，然後放在碗中放置10-15分鐘。
- 將麵團分5-6份壓成餅
- 平底鍋預熱，每面煎大約1-2分鐘至變成金黃色完成。
希腊黄瓜酸奶酱 Tzatziki
準備時間：10分鐘
材料🥘:
- 1根黃瓜
- 1杯希臘酸奶 (Plain Greek Yogurt)
- 4瓣大蒜
- 檸檬汁 (半個檸檬)
- 少許檸檬皮
- 橄欖油
- 2束蒔蘿
- 鹽
- 胡椒粉
做法:
- 準備洗淨材料，黃瓜削皮擦成絲, 蒜剁成蒜泥，蒔蘿葉切小片。
- 黃瓜絲加一點鹽，醃製10分鐘，逼出水分。
- 攪拌醬料均勻，完成。
- 食用前可先冷藏2-8小時 (可以當醃料用，也可以用來拌沙拉)。
風味歐芹沙拉 Tabbouleh Salad
準備時間：10分鐘
材料🥘:
2-6束歐芹
2個番茄
可加: 黃瓜/薄荷/洋蔥/蔥/甜椒/藜麥/大麻籽
4瓣大蒜
檸檬汁 (半個檸檬)
橄欖油
鹽
胡椒粉
做法:
準備洗淨材料，切小片。
攪拌沙拉均勻，完成。
食用前可先冷藏1小時。
營養師提示🌿: 椰子粉, 歐芹的益處:
椰子粉好處:
椰子粉的碳水化合物含量比其他普通麵粉（例如小麥和玉米粉）低，纖維含量高。因此對於糖尿病患者,LDL 壞膽固醇高, TG 血脂高, 和希望保持健康血糖心臟的人來說，椰子粉是更好的選擇。另外, 椰子粉纖維含量高，可預防便秘。
歐芹三大好處:
- 富含抗氧化: 對抗/中和自由基損傷, 幫助減緩衰老和體內炎症. (這很重要，因為現今不良生活方式習慣,過多攝入超加工食品，長期接觸化學物質環境污染物, 為自由基的擴散定了基礎,讓很多人面臨高的氧化壓力。自由基的形成會損傷或突變細胞, 激活DNA中有害基因導致許多與衰老/炎症有關的疾病，如心髒病，眼疾, 癌症，神經退行性等。
- 利尿, 幫助緩解腹脹
- 改善消化健康
- 建議睡眠時間: 每晚7-9個小時
- 睡眠品質: 若深層睡眠佔整體睡眠時間的15%至20%，就算是正常範圍 (可以使用 “Sleep Cycle” 睡眠週期免費 App 觀察)
日常:
✅ 選擇
- 多吃一些富含鎂的食物, 例如:
- 多吃一些富含鈣的食物, 例如:
- 小魚乾, 黑芝麻, 蝦米, 西蘭花, 杏仁, 紫菜, 深色蔬菜, 酸奶
- 多吃一些富含維生素B6的食物, 例如:
- 補充維生素 D (10am-2pm 陽光下曬10-30分鐘, 維生素 D3)
- 運動- 每周至少鍛煉150分鐘
- 控制體重
❌ 避免
- 下午2pm 點後避免咖啡、茶、可樂, 巧克力
- 下午4pm 點後避免午睡
晚上:
✅ 選擇
- 多吃一些富含褪黑激素的食物, 例如:
- 香蕉, 酸櫻桃
- 蘆筍, 番茄, 蘿蔔, 西蘭花, 黃瓜, 薑
- 麥皮
- 多吃一些含色胺酸 (Tryptophan)的食物, 例如:
- 堅果, 芝麻, 瓜子, 嘉種子(Chia Seeds)
- 螺旋藻 (Spirulina)
- 酸奶
- 黑米，糙米, 紅米, 發芽穀物
- 蛋, 豆類 (非罐頭), 豆腐, 毛豆
- 野生魚, 雞, 草食牛肉/羊肉 (grass-fed)
❌ 避免
- 避免辛辣、意大利麵醬, 油膩的食物 (和其他容易引起胃酸反流的食物)
- 避免含有較高酪胺 (Tyramine) 的食物, 例如:
- 發酵食品或醃製食品: 醬油，味噌 (Miso)，照燒醬 (Teriyaki) , 加工肉類 (培根 bacon, 火腿、肉鬆, 煙肉及腸仔), 硬芝士 (Aged Cheese, hard cheese)
睡前1-2小時:
✅ 選擇
- 鈣片/鎂在睡前服用 (鎮定, 放鬆身心)
- 喝加鈣杏仁奶
❌ 避免
- 避免在睡前喝太多水
- 避免吃含糖宵夜 (例如: 白麵包,巧克力,果汁, 高糖水果,餅乾, 雪糕)
- 避免過於激烈的運動
- 避免喝酒 (抑製大腦進入深度睡眠階段)
- 不要在床上看電視，玩手機
✅ 選擇助眠營養補充劑, 花茶與精油:
- 鎂 Magnesium
- 褪黑激素 Melatonin
- 纈草根 Valerian Root
- 西番蓮 Passion Flower- – 減輕焦慮
- 洋甘菊 (Chamomile)- 補充鈣和鎂
- 薰衣草 (Lavender)
- 啤酒花 (Hops)
- 檸檬香蜂草 (Lemon Balm)
適度喝好咖啡（每天約3杯）可降低以下風險：
- 老年癡呆症
- 肝病（脂肪肝，肝硬化，肝癌）
- 充血性心力衰竭
- II型糖尿病
- 中風
- 帕金森氏症
- 前列腺癌
- 抑鬱症
- 多種癌症
- 過早死亡
適量喝好咖啡可以促進：
温馨提示 ☕️ :
- 喝咖啡的最佳時間是早餐後
- 早上喝咖啡還能刺激腸胃蠕動, 幫助排便。由於咖啡可產生通便作用
- 少喝速溶咖啡/三合一咖啡，因其添加物多, 对健康不利
- 黑咖啡最好, 也可以用無糖杏仁奶取代奶精; 不加糖或用蜂蜜取代代糖/砂糖
- 使用密實容器或真空密封袋儲存咖啡豆以保持新鮮
- 淺焙 (Light Roast)=最多抗氧化劑, 口感偏酸；深焙 (Dark Roast)=較
少抗氧化劑; 中焙咖啡 (Medium Roast)= 中等抗氧化劑, 清新芬芳 - 咖啡現磨現喝，以提高風味和抗氧化劑
- 咖啡豆研磨細一點，可獲得比較多抗氧化物
- 晚餐喝酒後, 第二天早上可多喝一杯咖啡護肝
- 使用無化學濾紙 (Chemical-Free Paper Filter) 或法式壓濾機 (French Press)
- 本身有高血脂/膽固醇症狀的人，最好採用濾紙沖泡咖啡可以過濾掉咖啡中多數的咖啡油脂
- 有家族性高膽固醇血症的人 (Familial Hypercholesterolemia) 少喝
關於咖啡的一些有趣信息☕️ :
- 咖啡是美國飲食中抗氧化劑的主要來源
- 常見食品和飲料中的ORAC得分（每100g 測試項目中的抗氧化劑值）：
- 咖啡：2780
- 梅洛紅葡萄酒 (Merlot)：2607
- 藍莓：4669
- 菠菜：1513
- 薑黃：127068
- 橙汁：726
- 咖啡中的主要抗氧化劑：綠原酸 (酸香苦澀)
- 8盎司咖啡= 95毫克咖啡因
- FDA評估健康的成年人每天最多攝取400毫克咖啡因（約4杯或5杯咖啡)
- 對咖啡因比較敏感及其代謝緩慢人不要喝超過200毫克咖啡因
- 攝取太多咖啡因, 可能有負面影響。例如:
- 產生依賴，愈喝愈累，一旦停喝產生戒斷症狀，如頭痛、疲倦、憂鬱、煩躁、噁心等不適反應。
Purity Coffee 純度牌優質咖啡☕️:
- 高端，富含抗氧化劑，無毒，經過認證的有機咖啡
- 經過測試和比較了49個頂級咖啡品牌（包括星巴克，Lavazza，illy，Trader Joe’s，Bulletproof，Equal Exchange，Seattle’s Best，Dunkin Donuts，Life Extension等):
- 具有最高的抗氧化劑水平（多出2到10倍）
- 咖啡因含量低於平均水平
- 不包含60％的其他咖啡所具有的有害毒素
- 「手工挑豆」，將影響風味和健康的缺陷豆一一剔除
- 無毒: 無黴菌 (赭麴毒素, 黃麴毒素類)
- 喝咖啡時出現喉嚨酸澀等不適症狀，可能是因為遇到劣質咖啡豆
- 每年從不同地區或農場採購最優質的咖啡豆（最佳1％），以確保純度和更高的抗氧化劑水平
- 每週新鮮烘烤，以最大程度地提高健康, 您收到的咖啡豆都是在3天內新鮮烘
- 其他品牌的咖啡豆通常在您購買前6到8個月就已烘烤過
- 氮氣沖洗過的袋子和 k杯可防止氧化
- 口味極佳：
- 咖啡專家特雷西·艾倫（Tracy Allen）的評論：“由於咖啡的質量，可可，英國核桃仁和檸檬酸水果的風味明顯共鳴
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緩解花粉/季節性過敏症狀- 過敏性鼻炎（又名花粉症，季節性過敏）
- 全球變暖+更多二氧化碳=花粉數量增加
- 增強免疫力=預防過敏反應
- 花粉症/季節性過敏可能會引發哮喘發作
- 患有肺部疾病和其他呼吸系統疾病的人來說，控制季節性過敏症狀以降低並發症風險至關重要
- 避免造成粘液的食物: 非有機乳製品，麵筋，糖，含咖啡因的飲料
- 草飼牛骨湯和蘋果醋都有助於分解粘液，緩解呼吸道過敏症狀，減輕炎症和增強免疫力
- 蘋果醋 :
- 將1湯匙蘋果醋 + 1湯匙鮮榨檸檬汁 + 半湯匙本地生蜂蜜 + 1杯水混合飲; 每天3次。
- 富含益生菌的食物可增強免疫系統，改善消化能力，提高精神能量等等
- 為什麼選擇本地生蜂蜜?
- 生蜂蜜含有蜂花粉，能抵禦感染，過敏和增強免疫力。那麼，吃當地的未加工生蜂蜜將有助於增強您對當地花粉的免疫力
Mayo Clinic , CDC 針對過敏、流感、感冒以及新冠肺炎症狀進行了比較。
Sources: CDC, Mayo Clinic 益生菌 (Probiotic):
- 人體內有70%免疫細胞存在於腸道中
- 養好腸道, 避免致病菌的侵入
- 可以幫助消化吸收，促進腸道菌群平衡.
- 增強免疫力和抗病力
- 預防呼吸道感染
- 增加抗原特異性的IgG和IgA抗體，抑制炎症時單核細胞的增殖，減少肺部病原菌負擔並阻止組織病原菌擴散至血液.
- 腸道菌群紊亂與許多慢性疾病有關: 例如糖尿病、肥胖症、抑鬱症等
- 增強機體免疫如鼠李糖乳桿菌HN001有利於減低嬰兒血漿IgE水平，提升其腸道屏障功能, 可降低特應性皮炎、濕疹等.
- 如果您目前正在使用抗生素，同時補充益生菌會有很大的幫助。
- 食物來源包括: 泡菜, 納豆, 味噌, 乳酪 (Yogurt), 克菲爾 (Kefir)
- Yogurt 要細看營養標籤，最好清楚說明菌種及數量
- Kefir 比 Yogurt 含有更多種類的益生菌
- 醃菜含有大量鹽和糖，不宜多吃
- 食物中的益生菌含量有限，難以單靠日常飲食獲得保健功效，可以考慮食用益生菌補充品，促進腸道健康
2. β-葡聚醣(β-glucans):
- 主要存在香菇、靈芝, 燕麥. 不過, 生食的含量最高 . 加工的穀類也會大量減少β-葡聚醣含量. 選擇鋼切燕麥粒(Steel-cut oats)，而非即沖燕麥片或燕麥粉。
- 有助於提升免疫力.
- 在老鼠實驗中發現，β-葡聚醣可以降低運動後的負面效果，並增加抵抗呼吸道感染
- 幫助控制血糖
- 降低壞膽固醇
- 可能有助於對抗癌症.
- 有可能喚醒 T細胞(T-cells)或自然殺手細胞(Natural killer cell)
- 可能會有助於以下的病症：過敏(Allergies)、氣喘(Asthma)、慢性疲勞症候群(Chronic fatigue syndrome)、纖維肌痛(Fibromyalgia)
- 注意: 平常較少攝取膳食纖維的人，應該循序漸進的補充, 避免大量攝取可能會造成腸胃不適、脹氣或排氣等症狀。建議有低血糖症(hypoglycemia)或服用降血糖藥的人，先諮詢。
3. 乙醯半胱胺酸（N-Acetyl Cysteine）(NAC):
- 強化免疫作用
- NAC 擁有強力抗氧化功能，協助降低自由基對細胞造成的損害，過多的自由基造成細胞氧化壓力，是提早老化的主要原因。
- 提高保護肝及肺細胞
- 有助肝臟分解毒素，修復肝臟細胞 .
- 有助於補充細胞內的穀胱甘肽 (GSH)，一種重要的細胞抗氧化劑。
- 建議服用 Tylenol 時也要補充NAC
- 有助去斑淨白 .
- 抗氧化作用有效抗衰老
- 能有效阻止黑色素在體內形成, 使黑色素變淺
4. 穀胱甘肽(Glutathione) (GSH):
- 食物來源包括蘆筍, 牛油果, 大蒜，綠色蔬菜和甜菜
- 一種重要的細胞抗氧化劑
- 可清除自由基
- 其他抗氧化劑如維生素C、E、都需要GSH才能中和自由基。
- 能夠幫助肝臟快速排除分解毒素，有助修復肝臟細胞
- 體內足夠的GSH濃度，能夠提高免疫系統對抗各種疾病疲勞，尤其是接受治療中的癌症患者.
- S-乙酰穀胱甘肽 (S-Acetyl Glutathione) (S-Acetyl GSH) 可增加細胞內 GSH的含量，因為它具有被腸道吸收並進入人體細胞的能力
5. 薑黃素 (Curcumin)
- 除了保健品，咖哩+ 黑胡椒是吸收薑黃素的最佳料理
- 抗氧化、抗發炎, 抑制自由基，增加人體抗氧化物的活性
- 降低膽固醇, 血糖, 調節血脂
- 改善關節炎, 心血管疾病, 癌症, 肥胖, 憂鬱等
- 實驗中發現可以降低導致體內發炎的細胞激素- 介白素 (TNF), 腫瘤壞死因子 (IL-6), 抑制腫瘤重要發炎因子 (Nf-KB)等
- 可能減少治療或腫瘤引起的發炎相關副作用 (疲憊/噁心)
- 目前臨床試驗輔助正規化療，可能增加免疫、減少抗藥性
- 護肝, 增加血清中GSH抗氧化物質的活性
- 預防阿茲海默症 (Alzheimer’s disease): 增加腦中酵素的活性
- 注意: 本身有膽結石、膽道功能異常，或是缺鐵貧血患者，可能不適合吃薑黃素
nourish your body through whole foods
