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健康飲食餐盤 [手掌計算法]

建議你不論在家備餐,還是在外用餐,按照健康飲食餐盤, 手掌計算夾取適當的食物比例, 就可以攝取到均衡營養的一餐。

  • 膳食的主要部分應是非澱粉類蔬菜 – 每餐應佔據餐盤的50% (>2個拳頭大小)
  • 澱粉類 (碳水化合物)- 每餐佔 20%; 一小手捧大小 
    • 選擇澱粉類蔬菜/全穀食物, 例如:南瓜, 胡蘿蔔,紫薯, 藜麥, 燕麥, 糙米
    • 想瘦身/減腰圍/降血糖的你,澱粉類蔬菜成效比全穀食物好 
    • 增肌階段:澱粉類 40% (兩小捧), 蛋白質 40% (1 ½ 手掌心大小), 脂肪 20% (兩個大拇指大小)
  • 蛋白質- 每餐佔 20%; 一手掌心大小的肉/三文魚/沙丁魚 或 一整個手(包含手指)平放的少脂魚 (白魚肉) /豆腐/豆類.
    •  限制紅肉, 加工肉- 例如: 煙肉, 香腸
  • 健康的脂肪- 每餐佔 10%; 1-2個大拇指大小 (如橄欖油, 椰子油, 堅果, 牛油果)
My Healthy Plate 健康飲食餐盤

營養師小提示:

  • 進食順序: 從蔬菜開始,半飽之後再開始吃蛋白質,最後再吃澱粉類
  • 每餐吃到7~8分飽
  • 飲料- 不喝含糖飲料/果汁
  • 水果- 每天兩小捧 (雙手捧住大小)
  • 富含鈣的食物-  每天三份 (例如: 無糖/少糖希臘酸奶, 無糖加鈣杏仁奶,小魚乾, 黑芝麻, 蝦米, 西蘭花, 杏仁, 紫菜, 深色蔬菜)
  • 零食類- 堅果: 一小手捧大小; 堅果醬: 1-2個大拇指大小; 黑巧克力:1個大拇指大小
  • 選擇原態, 非加工, 多樣化的食物

看懂雞蛋的好處和標籤

雞蛋營養:

  • 一個大雞蛋含約80卡路里熱量,6克蛋白質
  • 蛋黃富含膽鹼 Choline- 促進大腦健康;  保護肝臟, 協助脂肪從肝臟輸出, 有助於預防非酒精性脂肪肝
  • 蛋黃富含葉黃素 lutein和玉米黃質 zeaxanthin(兩種類胡蘿蔔素)- 保護皮膚健康, 減少與年齡相關的黃斑病變 macular degeneration 和白內障cataracts
  • 棕色殼和白殼雞蛋在營養上沒有差別
  • 一天可以吃幾個雞蛋?  一天吃1至2顆(連同蛋黃)

雞蛋6種標籤:

有機 (USDAOrganic)

  • 母雞必須是無籠飼養 ,並餵食無農藥、無化肥飼料, 有機飼料

富含脂肪酸-3 (Omega-3 Enriched)

  • 飼料中加入富含脂肪酸-3的亞麻籽、藻類或魚油
  • 每隻蛋的Omega-3含量可達350毫克(普通雞蛋是30毫克)
  • 脂肪酸-3: 抗炎, 保護心臟和大腦健康, 提昇情緒

認證人道 (Certified Humane)

  • 母雞不能關在籠子裡

無籠 (Cage Free)

  • 母雞不生活在籠中, 但生活在穀倉平均活動空間有限。
  • Cage Free + Certified Humane一起出現 = 每隻雞約1平方英尺活動空間

放養 (Free Range)

  • 有雞舍,但可以隨時到外邊溜躂 (走地雞), 但室外空間可能有限。
  • Free Range + Certified Humane一起出現 = 每隻雞約2平方英尺活動空間

牧場 (Pasture-Raised)

  • Pasture-Raised + Certified Humane一起出現 = 每隻雞至少有108平方英尺活動空間
  • 母雞生長在土地上, 有空間來活動,以確保獲取新鮮食物及富含omega-3的飼料 , 可以生產出營養價值甚高的雞蛋。
  • 牧場飼養雞蛋有更多營養,更少脂肪,提供健腦,抗癌,骨骼的幫助,並維持皮膚所需要的維生素和礦物質。
  • 一顆牧場飼養的雞蛋與籠養雞蛋相比:
    • 所含的omega-3脂肪含量多出2倍 
    • 維生素A多三分之二
    • 維生素E多3倍
    • 維生素D增加4倍
    • Β-胡蘿蔔素(抗癌抗氧化劑)多7倍
    • 膽固醇含量低33%,飽和脂肪少25%

助眠飲食

  • 建議睡眠時間: 每晚7-9個小時
  • 睡眠品質: 若深層睡眠佔整體睡眠時間的15%至20%,就算是正常範圍 (可以使用 “Sleep Cycle” 睡眠週期免費 App 觀察)

日常:

✅ 選擇

  • 多吃一些富含鎂的食物, 例如:
    • 菠菜, 杏仁,牛油果,香蕉,黑巧克力,酸奶
  • 多吃一些富含鈣的食物, 例如:
    • 小魚乾, 黑芝麻, 蝦米, 西蘭花, 杏仁, 紫菜, 深色蔬菜, 酸奶
  • 多吃一些富含維生素B6的食物, 例如:
    • 瘦肉,草食牛肉,開心果,牛油果,葵花籽,芝麻
  • 補充維生素 D (10am-2pm 陽光下曬10-30分鐘, 維生素 D3)
  • 運動- 每周至少鍛煉150分鐘
  • 控制體重

❌ 避免

  • 下午2pm 點後避免咖啡、茶、可樂, 巧克力
  • 下午4pm 點後避免午睡

晚上:

✅ 選擇

  • 多吃一些富含褪黑激素的食物, 例如:
    • 香蕉, 酸櫻桃
    • 蘆筍, 番茄, 蘿蔔, 西蘭花, 黃瓜, 薑
    • 麥皮
  • 多吃一些含色胺酸 (Tryptophan)的食物, 例如:
    • 堅果, 芝麻, 瓜子, 嘉種子(Chia Seeds) 
    • 螺旋藻 (Spirulina) 
    • 酸奶
    • 黑米,糙米, 紅米, 發芽穀物
    • 蛋, 豆類 (非罐頭), 豆腐, 毛豆
    • 野生魚, 雞, 草食牛肉/羊肉 (grass-fed)

❌ 避免

  • 避免辛辣、意大利麵醬, 油膩的食物 (和其他容易引起胃酸反流的食物)
  • 避免含有較高酪胺 (Tyramine) 的食物, 例如:
    • 發酵食品或醃製食品:  醬油,味 (Miso),照燒醬 (Teriyaki) , 加工肉類 (培根 bacon, 火腿、肉鬆, 煙肉及腸仔), 硬芝士 (Aged Cheese, hard cheese)

睡前1-2小時:

✅ 選擇

  • 鈣片/鎂在睡前服用 (鎮定, 放鬆身心)
  • 喝加鈣杏仁奶

❌ 避免

  • 避免在睡前喝太多水
  • 避免吃含糖宵夜 (例如: 白麵包,巧克力,果汁, 高糖水果,餅乾, 雪糕)
  • 避免過於激烈的運動
  • 避免喝酒 (抑製大腦進入深度睡眠階段)
  • 不要在床上看電視,玩手機

✅ 選擇助眠營養補充劑, 花茶與精油:

  • 鎂 Magnesium 
  • 褪黑激素 Melatonin
  • 纈草根 Valerian Root
  • 西番蓮 Passion Flower- – 減輕焦慮
  • 洋甘菊 (Chamomile)- 補充鈣和鎂
  • 薰衣草 (Lavender)
  • 啤酒花 (Hops)
  • 檸檬香蜂草 (Lemon Balm)