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助眠飲食

  • 建議睡眠時間: 每晚7-9個小時
  • 睡眠品質: 若深層睡眠佔整體睡眠時間的15%至20%,就算是正常範圍 (可以使用 “Sleep Cycle” 睡眠週期免費 App 觀察)

日常:

✅ 選擇

  • 多吃一些富含鎂的食物, 例如:
    • 菠菜, 杏仁,牛油果,香蕉,黑巧克力,酸奶
  • 多吃一些富含鈣的食物, 例如:
    • 小魚乾, 黑芝麻, 蝦米, 西蘭花, 杏仁, 紫菜, 深色蔬菜, 酸奶
  • 多吃一些富含維生素B6的食物, 例如:
    • 瘦肉,草食牛肉,開心果,牛油果,葵花籽,芝麻
  • 補充維生素 D (10am-2pm 陽光下曬10-30分鐘, 維生素 D3)
  • 運動- 每周至少鍛煉150分鐘
  • 控制體重

❌ 避免

  • 下午2pm 點後避免咖啡、茶、可樂, 巧克力
  • 下午4pm 點後避免午睡

晚上:

✅ 選擇

  • 多吃一些富含褪黑激素的食物, 例如:
    • 香蕉, 酸櫻桃
    • 蘆筍, 番茄, 蘿蔔, 西蘭花, 黃瓜, 薑
    • 麥皮
  • 多吃一些含色胺酸 (Tryptophan)的食物, 例如:
    • 堅果, 芝麻, 瓜子, 嘉種子(Chia Seeds) 
    • 螺旋藻 (Spirulina) 
    • 酸奶
    • 黑米,糙米, 紅米, 發芽穀物
    • 蛋, 豆類 (非罐頭), 豆腐, 毛豆
    • 野生魚, 雞, 草食牛肉/羊肉 (grass-fed)

❌ 避免

  • 避免辛辣、意大利麵醬, 油膩的食物 (和其他容易引起胃酸反流的食物)
  • 避免含有較高酪胺 (Tyramine) 的食物, 例如:
    • 發酵食品或醃製食品:  醬油,味 (Miso),照燒醬 (Teriyaki) , 加工肉類 (培根 bacon, 火腿、肉鬆, 煙肉及腸仔), 硬芝士 (Aged Cheese, hard cheese)

睡前1-2小時:

✅ 選擇

  • 鈣片/鎂在睡前服用 (鎮定, 放鬆身心)
  • 喝加鈣杏仁奶

❌ 避免

  • 避免在睡前喝太多水
  • 避免吃含糖宵夜 (例如: 白麵包,巧克力,果汁, 高糖水果,餅乾, 雪糕)
  • 避免過於激烈的運動
  • 避免喝酒 (抑製大腦進入深度睡眠階段)
  • 不要在床上看電視,玩手機

✅ 選擇助眠營養補充劑, 花茶與精油:

  • 鎂 Magnesium 
  • 褪黑激素 Melatonin
  • 纈草根 Valerian Root
  • 西番蓮 Passion Flower- – 減輕焦慮
  • 洋甘菊 (Chamomile)- 補充鈣和鎂
  • 薰衣草 (Lavender)
  • 啤酒花 (Hops)
  • 檸檬香蜂草 (Lemon Balm)