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健康飲食餐盤 [手掌計算法]

建議你不論在家備餐,還是在外用餐,按照健康飲食餐盤, 手掌計算夾取適當的食物比例, 就可以攝取到均衡營養的一餐。

  • 膳食的主要部分應是非澱粉類蔬菜 – 每餐應佔據餐盤的50% (>2個拳頭大小)
  • 澱粉類 (碳水化合物)- 每餐佔 20%; 一小手捧大小 
    • 選擇澱粉類蔬菜/全穀食物, 例如:南瓜, 胡蘿蔔,紫薯, 藜麥, 燕麥, 糙米
    • 想瘦身/減腰圍/降血糖的你,澱粉類蔬菜成效比全穀食物好 
    • 增肌階段:澱粉類 40% (兩小捧), 蛋白質 40% (1 ½ 手掌心大小), 脂肪 20% (兩個大拇指大小)
  • 蛋白質- 每餐佔 20%; 一手掌心大小的肉/三文魚/沙丁魚 或 一整個手(包含手指)平放的少脂魚 (白魚肉) /豆腐/豆類.
    •  限制紅肉, 加工肉- 例如: 煙肉, 香腸
  • 健康的脂肪- 每餐佔 10%; 1-2個大拇指大小 (如橄欖油, 椰子油, 堅果, 牛油果)
My Healthy Plate 健康飲食餐盤

營養師小提示:

  • 進食順序: 從蔬菜開始,半飽之後再開始吃蛋白質,最後再吃澱粉類
  • 每餐吃到7~8分飽
  • 飲料- 不喝含糖飲料/果汁
  • 水果- 每天兩小捧 (雙手捧住大小)
  • 富含鈣的食物-  每天三份 (例如: 無糖/少糖希臘酸奶, 無糖加鈣杏仁奶,小魚乾, 黑芝麻, 蝦米, 西蘭花, 杏仁, 紫菜, 深色蔬菜)
  • 零食類- 堅果: 一小手捧大小; 堅果醬: 1-2個大拇指大小; 黑巧克力:1個大拇指大小
  • 選擇原態, 非加工, 多樣化的食物