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在家做美味,簡單,又健康的地中海料理: 低碳椰子粉煎餅 + 希腊黄瓜酸奶酱 + 風味歐芹沙拉

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低碳椰子粉煎餅【無麵粉/無糖】

準備時間:10分鐘         烹飪時間:15分鐘      份量:4片煎餅

材料🥘:

  • 1/2 杯椰子粉
  • 2湯匙車前子殼 (psyllium husk)/亞麻子 (ground flaxseed)或嘉種子 (chia seed)
  • 2 湯匙 椰子油/牛油果油/橄欖油
  • 1/3 茶匙發酵粉
  • 1湯匙蒜末(可加)
  • 1茶匙薑黃+黑胡椒粉(可
  • 1/4茶匙鹽
  • 1-1.5杯熱水

做法: 

  1. 在一個大碗中,混合所有的干食材
  2. 加入2湯匙油, 1杯熱水緩慢攪拌,直到順滑。如果太乾,添加多半杯熱水。如果太濕,添加更多的洋車前子。
  3. 用手揉一分鐘,然後放在碗中放置10-15分鐘。
  4. 將麵團分5-6份壓成餅
  5. 平底鍋預熱,每面煎大約1-2分鐘至變成金黃色完成。
 

希腊黄瓜酸奶酱 Tzatziki

準備時間:10分鐘    

材料🥘:

  • 1根黃瓜
  • 1杯希臘酸奶 (Plain Greek Yogurt)
  • 4瓣大蒜
  • 檸檬汁 (半個檸檬)
  • 少許檸檬皮
  • 橄欖油
  • 2束蒔蘿
  • 胡椒粉

做法: 

  1. 準備材料,黃瓜削皮擦成絲, 蒜剁成蒜泥,蒔蘿葉切小片。
  2. 黃瓜絲加一點鹽,醃製10分鐘,逼出水分
  3. 攪拌醬料均勻,完成。
  4. 食用前可先冷藏2-8小時 (可以當料用,也可以用來拌沙拉)。

風味歐芹沙拉 Tabbouleh Salad

準備時間:10分鐘    

材料🥘:
  • 2-6束歐芹
  • 2個番茄
  • 加: 黃瓜/薄荷/洋蔥/蔥/甜椒/藜麥/大麻籽
  • 4瓣大蒜
  • 檸檬汁 (半個檸檬)
  • 橄欖油
  • 胡椒粉
做法: 
  1. 準備材料,切小片。
  2. 攪拌沙拉均勻,完成。
  3. 食用前可先冷藏1小時

營養師提示🌿: 椰子粉, 歐芹的益處:

椰子粉處:
椰子粉的碳水化合物含量比其他普通麵粉(例如小麥和玉米粉)低,纖維含量高。因此對於糖尿病患者,LDL 膽固醇高, TG 血脂高, 和希望保持健康血糖心臟的人來說,椰子粉是更好的選擇。另外, 椰子粉纖維含量高,可預防便秘

歐芹三大好處:

  1. 抗氧化: 對抗/中和自由基損傷, 幫助減緩衰老和體內炎症. (這很重要,因為現今不良生活方式習慣,過多攝入超加工食品,長期接觸化學物質環境污染物, 為自由基的擴散定了基礎,讓很多人面臨高的氧化壓力。自由基的形成會損傷或突變細胞, 激活DNA中有害基因導致許多與衰老/炎症有關的疾病,如心髒病,眼疾, 癌症,神經退行性等。
  2. 利尿, 幫助緩解腹脹
  3. 改善消化健康