建議你不論在家備餐，還是在外用餐，按照健康飲食餐盤, 手掌計算法夾取適當的食物比例, 就可以攝取到均衡營養的一餐。
- 膳食的主要部分應是非澱粉類蔬菜 – 每餐應佔據餐盤的50% (>2個拳頭大小)
- 澱粉類 (碳水化合物)- 每餐佔 20%; 一小手捧大小
- 選擇澱粉類蔬菜/全穀食物, 例如:南瓜, 胡蘿蔔，紫薯, 藜麥, 燕麥, 糙米
- 想瘦身/減腰圍/降血糖的你，澱粉類蔬菜成效比全穀食物好
- 增肌階段：澱粉類 40% (兩小捧), 蛋白質 40% (1 ½ 手掌心大小), 脂肪 20% (兩個大拇指大小)
- 蛋白質- 每餐佔 20%; 一手掌心大小的肉/三文魚/沙丁魚 或 一整個手(包含手指)平放的少脂魚 (白魚肉) /豆腐/豆類.
- 健康的脂肪- 每餐佔 10%; 1-2個大拇指大小 (如橄欖油, 椰子油, 堅果, 牛油果)
My Healthy Plate 健康飲食餐盤
營養師小提示:
- 進食順序: 從蔬菜開始，半飽之後再開始吃蛋白質，最後再吃澱粉類
- 每餐吃到7~8分飽
- 飲料- 不喝含糖飲料/果汁
- 水果- 每天兩小捧 (雙手捧住大小)
- 富含鈣的食物- 每天三份 (例如: 無糖/少糖希臘酸奶, 無糖加鈣杏仁奶,小魚乾, 黑芝麻, 蝦米, 西蘭花, 杏仁, 紫菜, 深色蔬菜)
- 零食類- 堅果: 一小手捧大小; 堅果醬: 1-2個大拇指大小; 黑巧克力:1個大拇指大小
- 選擇原態, 非加工, 多樣化的食物
雞蛋營養:
- 一個大雞蛋含約80卡路里熱量，6克蛋白質
- 蛋黃富含膽鹼 Choline- 促進大腦健康; 保護肝臟, 協助脂肪從肝臟輸出, 有助於預防非酒精性脂肪肝
- 蛋黃富含葉黃素 lutein和玉米黃質 zeaxanthin(兩種類胡蘿蔔素)- 保護皮膚健康, 減少與年齡相關的黃斑病變 macular degeneration 和白內障cataracts
- 棕色殼和白殼雞蛋在營養上沒有差別
- 一天可以吃幾個雞蛋? 一天吃1至2顆（連同蛋黃）
雞蛋6種標籤:
有機 (USDAOrganic)
- 母雞必須是無籠飼養 ，並餵食無農藥、無化肥飼料, 有機飼料
富含脂肪酸-3 (Omega-3 Enriched)
- 飼料中加入富含脂肪酸-3的亞麻籽、藻類或魚油
- 每隻蛋的Omega-3含量可達350毫克（普通雞蛋是30毫克）
- 脂肪酸-3: 抗炎, 保護心臟和大腦健康, 提昇情緒
認證人道 (Certified Humane)
無籠 (Cage Free)
- 母雞不生活在籠中, 但生活在穀倉平均活動空間有限。
- Cage Free + Certified Humane一起出現 = 每隻雞約1平方英尺活動空間
放養 (Free Range)
- 有雞舍，但可以隨時到外邊溜躂 (走地雞), 但室外空間可能有限。
- Free Range + Certified Humane一起出現 = 每隻雞約2平方英尺活動空間
牧場 (Pasture-Raised)
- Pasture-Raised + Certified Humane一起出現 = 每隻雞至少有108平方英尺活動空間
- 母雞生長在土地上, 有空間來活動，以確保獲取新鮮食物及富含omega-3的飼料 , 可以生產出營養價值甚高的雞蛋。
- 牧場飼養雞蛋有更多營養，更少脂肪，提供健腦，抗癌，骨骼的幫助，並維持皮膚所需要的維生素和礦物質。
- 一顆牧場飼養的雞蛋與籠養雞蛋相比:
- 所含的omega-3脂肪含量多出2倍
- 維生素A多三分之二
- 維生素E多3倍
- 維生素D增加4倍
- Β-胡蘿蔔素（抗癌抗氧化劑）多7倍
- 膽固醇含量低33％，飽和脂肪少25%
- 建議睡眠時間: 每晚7-9個小時
- 睡眠品質: 若深層睡眠佔整體睡眠時間的15%至20%，就算是正常範圍 (可以使用 “Sleep Cycle” 睡眠週期免費 App 觀察)
日常:
✅ 選擇
- 多吃一些富含鎂的食物, 例如:
- 多吃一些富含鈣的食物, 例如:
- 小魚乾, 黑芝麻, 蝦米, 西蘭花, 杏仁, 紫菜, 深色蔬菜, 酸奶
- 多吃一些富含維生素B6的食物, 例如:
- 補充維生素 D (10am-2pm 陽光下曬10-30分鐘, 維生素 D3)
- 運動- 每周至少鍛煉150分鐘
- 控制體重
❌ 避免
- 下午2pm 點後避免咖啡、茶、可樂, 巧克力
- 下午4pm 點後避免午睡
晚上:
✅ 選擇
- 多吃一些富含褪黑激素的食物, 例如:
- 香蕉, 酸櫻桃
- 蘆筍, 番茄, 蘿蔔, 西蘭花, 黃瓜, 薑
- 麥皮
- 多吃一些含色胺酸 (Tryptophan)的食物, 例如:
- 堅果, 芝麻, 瓜子, 嘉種子(Chia Seeds)
- 螺旋藻 (Spirulina)
- 酸奶
- 黑米，糙米, 紅米, 發芽穀物
- 蛋, 豆類 (非罐頭), 豆腐, 毛豆
- 野生魚, 雞, 草食牛肉/羊肉 (grass-fed)
❌ 避免
- 避免辛辣、意大利麵醬, 油膩的食物 (和其他容易引起胃酸反流的食物)
- 避免含有較高酪胺 (Tyramine) 的食物, 例如:
- 發酵食品或醃製食品: 醬油，味噌 (Miso)，照燒醬 (Teriyaki) , 加工肉類 (培根 bacon, 火腿、肉鬆, 煙肉及腸仔), 硬芝士 (Aged Cheese, hard cheese)
睡前1-2小時:
✅ 選擇
- 鈣片/鎂在睡前服用 (鎮定, 放鬆身心)
- 喝加鈣杏仁奶
❌ 避免
- 避免在睡前喝太多水
- 避免吃含糖宵夜 (例如: 白麵包,巧克力,果汁, 高糖水果,餅乾, 雪糕)
- 避免過於激烈的運動
- 避免喝酒 (抑製大腦進入深度睡眠階段)
- 不要在床上看電視，玩手機
✅ 選擇助眠營養補充劑, 花茶與精油:
- 鎂 Magnesium
- 褪黑激素 Melatonin
- 纈草根 Valerian Root
- 西番蓮 Passion Flower- – 減輕焦慮
- 洋甘菊 (Chamomile)- 補充鈣和鎂
- 薰衣草 (Lavender)
- 啤酒花 (Hops)
- 檸檬香蜂草 (Lemon Balm)
nourish your body through whole foods
