雖然你可能覺得自己日常不怎麼吃甜食，但你攝入的添加糖分分鐘比你意識到的要多得多。隐形糖潛藏在大多數包裝食品中，麵包, 健康食品, 零食, 酸奶, 玉米片, 醬汁內都含有添加糖。
知道自己的極限:
- 男性: 最多 9茶匙 (36克 或 150卡路里)
- 女性: 最多6茶匙 (25克 或 100卡路里)
- 兒童/青少年 (2-18歲): 少於6茶匙 (< 25克 或 < 100卡路里)
- 1茶匙糖= 4克(g)糖 ; 營養價值= 0
- 遵循80/20規則:
- 80％的時間吃健康食品, 20％的時間吃一些“放縱, 有趣的食物”
- 看懂食品標籤. 所有成分是按重量降序排列。因此，如果糖是第一到第三種成分, 最好選擇另一種產品。
糖之疑問:
- 攝入大量添加糖會增加高血壓, 肥胖, 大肚腩, 脂肪肝, 2型糖尿病, 癌症, 阿爾茨海默病, 中風, 心臟病, 發炎的風險。
- 添加糖有很多不同的名稱，例如:
- 糖 Sugar
- 花蜜 Agave Nectar
- 紅糖 Brown sugar
- 玉米甜味劑 Corn sweetener
- “Ose” 拖尾的 (例如: 葡萄糖 Glucose, 果糖 Fructose)
- 蔗糖 Sucrose, Cane Sugar
- 糖漿 Syrup
- 玉米糖漿 Corn syrup
- 高果糖玉米糖漿 High fructose corn syrup (HFCS）
- 蜂蜜 Honey
- 濃縮果汁 Fruit juice concentrates
- 麥芽糖漿 Malt syrup
- 大麥麥芽提取物 Barley malt extract
- 楓糖漿 Maple syrup
- 原糖蜜 Molasse
- 等等…
- ‼️人工代糖: Sucralose (Splenda 黃色包裝), aspartame (Equal 藍色包裝), Saccharin (Sweet’N Low 粉紅色包裝).
- 經常吃人工代糖人可能會上瘾, 引發更多的甜食渴望
- 未知的長期影響, 儘量避免
- 孕婦兒童遠離
- 「天然的」代糖從草本植物衍生出來: 羅漢果 (Monk fruit), 甜菊糖（Stevia).
- 沒有卡路里或糖。
- 可能會產生「0卡路里, 可以多吃其他美食」的心理
- 懷孕婦女和對豚草過敏的 (ragweed allergy)要避免使用
- 甜菊糖有三種:
- 甜菊葉甜味劑 (Altered Stevia, ex. Truvia, PureVia, Stevia in the Raw)- 含有不到1％的甜菊葉, 超加工成分. 避免❗️
- 甜葉菊提取物 (stevia extracts)
- 綠葉甜菊葉 (green leaf stevia): 最自然，副作用最少。
- 糖醇（Sugar alcohol): 木糖醇（xylitol) , 赤蘚糖醇（Erythritol), 乳糖醇, 山梨糖醇（sorbitol).
- 糖醇比糖含的熱量少，常見於口香糖中. 身體無法完全吸收，因此對血糖的影響比較小. 然而攝入大量時，容易導致打嗝、肚子脹氣、腹瀉。
- 比添加糖和人工代糖略安全的天然糖: 原蜂蜜（raw honey), 椰子糖（coconut sugar), 綠葉甜菊葉 (green leaf stevia)- 但仍應慎食
常見人氣食品中的添加糖量:
大家要養成看食品標籤的習慣, 別被一些 「健康食品」給騙了!
很多看似有益的食品, 其實添加糖/壞脂肪/鈉(鹽)含量非常嚇人, 最好少食或選擇其他牌子/食品!
例如名稱中含有: “有機”, “高纖”, “粗糧”, “非油炸”, “fat free”, “ 0脂肪”, “無麩質”- 如一些酸奶, 包裝蔬果汁, 沙拉醬, 雜糧酥, 糙米卷, 消化餅, 袋裝堅果, 麻辣醬, 豆腐乾, 等等 ‼️
| 產品 | 份量 |
添加糖成分(克 Grams) |
| 水果嚼糖 Hi Chew Fruit Chew Candies | 2 片 | 6 |
| 有機水果軟糖零食 Annie’s Organic Fruit Snacks | 1 小袋 (29g) | 11 |
| 巧克力夾心餅乾 Oreos | 2 片 | ~9 |
| 無麩質夾心餅乾 Glutino Gluten-Free Cookies | 2 片 | 14 |
| 桂格即食早餐燕麥片 Quaker Oatmeal Cold Cereal | 1 碗 | 9 |
| 有機100%全麦面包 Arnold Organic 100% Whole Grain Bread | 2 片 | 8 |
| 希臘酸奶-桃味 Chobani Greek Yogurt Peach | 1個 (5.3 oz) | 9 |
兒童有機低脂酸奶 StonyField Organic Kids Low Fat Yogurt | 1 小袋 (3.5 oz) | 4 |
| 歐米茄3豪華混合堅果Nature’s Garden Omega 3 Deluxe Nut Mix | 4湯匙 | 9 |
有機番茄醬 365 Organic Tomato Ketchup | 1 湯匙 | 3 |
有機燒烤醬 365 Organic Barbecue Sauce | 1 湯匙 | 4 |
生麥盧卡蜂蜜 Raw Manuka Honey | 1 湯匙 | 16 |
| 星巴克星冰樂咖啡 Starbucks Frappuccino, Vanilla |
1 瓶 (9.5 fl. oz ) | ~31 |
| 脫脂牛奶南瓜咖啡 Dunkin Donuts Pumpkin Swirl Hot Cappuccino with skim milk |
細杯10 fl.oz | 21 |
