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護肝飲食10原則

  1. 飲食應以均衡、多樣化為目標,建議每日至少攝取4份蔬菜與1份水果,且最好滿足紅、綠、黃、白、紫等多色選擇,吸收不同營養. 每餐先吃足量蔬菜、再攝取魚類、肉類等蛋白質,最後吃飯,以滿足各類營養需求。
  2. 飲食少油、少糖並戒酒
    • 飲食減油 (特別是精製油❗️)、減糖有助控制體重、改善脂肪肝問題,戒酒亦可避免肝臟過勞,以維護肝臟健康。
  3. 少吃加工食品
    • 醃製品、煙燻肉類, 薯片, 午餐肉或油炸食品都可能在製作過程產生有毒物質,增加肝臟代謝負擔,故建議做好減少食用。
  4. 不吃來路不明的藥品/保健食品
  5. 補充有效的護肝營養品 (選擇藥品等級的或茶):
    • 奶薊 (Milk Thistle)
    • 薑黃 (Turmeric)
    • 蒲公英根 (Dandelion Root)
    • 牛蒡根 (Burdock root)
    • 維他命 D3
    • 白藜蘆醇 (Resveratrol)
    • 薑黃素 (Curcumin)
  6. 每週2杯排毒飲料: 看下面的餵食貓料理:DIY 養生蘋果醋排毒果汁 🍹
  7. 少吃精製穀物 (如:白麵包,白飯)
  8. 每天食用一些富含膽鹼 Choline 的食物 (如:雞蛋,雞肉,牛肉,三文魚,西蘭花,豆類)
  9. 避免生或未煮熟的貝類(如有脂肪肝, 生蠔和生蠔蛤絕對是禁忌)
  10. 每週鍛煉/運動, 注意飲食份量, 控制體重和腰圍 📍

每份蔬果之定義

1份水果🍒 =

  • 半個大型水果(如:香蕉、西柚、楊桃, 芒果)
  • 半碗粒狀水果(如:藍莓, 提子, 車厘子、士多啤梨)
  • 半碗水果塊(如:西瓜、蜜瓜)
  • 2個小型水果(如:布冧、奇異果)
  • 1個中型水果(如:橙、蘋果, 牛油果)
  • 1湯匙無添加糖或鹽的果乾(如:提子乾、西梅乾, 枸杞)
  • 3⁄4杯無添加糖的純果汁(如:鮮橙汁連果肉)

1份蔬菜 🥒 =

  • 1碗未經烹調的葉菜(如:生菜、紫椰菜, 羽衣甘藍, 菠菜)
  • 半碗煮熟的蔬菜、芽菜、瓜類或菇類(如:西蘭花, 椰菜花, 菜心、芥蘭、菠菜、白菜、豆芽、茄子)
  • 1 杯無添加糖或鹽的純蔬菜汁(如:新鮮番茄汁連渣)
  • 2根芹菜莖
  • 5根蘆筍
  • 10 個球芽甘藍
  • 1個大紅燈籠椒

✳️  日常飲食中作為澱粉質主要來源的植物(如馬鈴薯, 甜菜頭, 胡蘿蔔, 玉米, 豆類, 荷蘭豆, 南瓜, 芋頭, 冬瓜),不適合計算在「每日4蔬1果」的蔬菜之中。

❇️  有機蔬果採用生物農藥 (天然農藥); 其他蔬果採用化學合成農藥

 

什麼是精製油? 

  • 菜籽油 (Canola Oil)
  •  植物油 (Vegetable Oil)
  •  黃豆油 (Soybean Oil)
  •  紅花油 (Safflower Oil)
  • 玉米油 (Corn Oil)
  • 人造黃油 (Margarine, Crisco)

📍腰圍大小和健康有什麼關係?

研究發現,體重正常但腰圍大於35寸女性/40寸的男性仍然有更高患脂肪肝, 糖尿病, 和高血壓的風險)

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