- 建議睡眠時間: 每晚7-9個小時
- 睡眠品質: 若深層睡眠佔整體睡眠時間的15%至20%，就算是正常範圍 (可以使用 “Sleep Cycle” 睡眠週期免費 App 觀察)
日常:
✅ 選擇
- 多吃一些富含鎂的食物, 例如:
- 菠菜, 杏仁，牛油果，香蕉，黑巧克力，酸奶
- 多吃一些富含鈣的食物, 例如:
- 小魚乾, 黑芝麻, 蝦米, 西蘭花, 杏仁, 紫菜, 深色蔬菜, 酸奶
- 多吃一些富含維生素B6的食物, 例如:
- 瘦肉，草食牛肉，開心果，牛油果，葵花籽，芝麻
- 補充維生素 D (10am-2pm 陽光下曬10-30分鐘, 維生素 D3)
- 運動- 每周至少鍛煉150分鐘
- 控制體重
❌ 避免
- 下午2pm 點後避免咖啡、茶、可樂, 巧克力
- 下午4pm 點後避免午睡
晚上:
✅ 選擇
- 多吃一些富含褪黑激素的食物, 例如:
- 香蕉, 酸櫻桃
- 蘆筍, 番茄, 蘿蔔, 西蘭花, 黃瓜, 薑
- 麥皮
- 多吃一些含色胺酸 (Tryptophan)的食物, 例如:
- 堅果, 芝麻, 瓜子, 嘉種子(Chia Seeds)
- 螺旋藻 (Spirulina)
- 酸奶
- 黑米，糙米, 紅米, 發芽穀物
- 蛋, 豆類 (非罐頭), 豆腐, 毛豆
- 野生魚, 雞, 草食牛肉/羊肉 (grass-fed)
❌ 避免
- 避免辛辣、意大利麵醬, 油膩的食物 (和其他容易引起胃酸反流的食物)
- 避免含有較高酪胺 (Tyramine) 的食物, 例如:
- 發酵食品或醃製食品: 醬油，味噌 (Miso)，照燒醬 (Teriyaki) , 加工肉類 (培根 bacon, 火腿、肉鬆, 煙肉及腸仔), 硬芝士 (Aged Cheese, hard cheese)
睡前1-2小時:
✅ 選擇
- 鈣片/鎂在睡前服用 (鎮定, 放鬆身心)
- 喝加鈣杏仁奶
❌ 避免
- 避免在睡前喝太多水
- 避免吃含糖宵夜 (例如: 白麵包,巧克力,果汁, 高糖水果,餅乾, 雪糕)
- 避免過於激烈的運動
- 避免喝酒 (抑製大腦進入深度睡眠階段)
- 不要在床上看電視，玩手機
✅ 選擇助眠營養補充劑, 花茶與精油:
- 鎂 Magnesium
- 褪黑激素 Melatonin
- 纈草根 Valerian Root
- 西番蓮 Passion Flower- – 減輕焦慮
- 洋甘菊 (Chamomile)- 補充鈣和鎂
- 薰衣草 (Lavender)
- 啤酒花 (Hops)
- 檸檬香蜂草 (Lemon Balm)