建議你不論在家備餐，還是在外用餐，按照健康飲食餐盤, 手掌計算法夾取適當的食物比例, 就可以攝取到均衡營養的一餐。
- 膳食的主要部分應是非澱粉類蔬菜 – 每餐應佔據餐盤的50% (>2個拳頭大小)
- 澱粉類 (碳水化合物)- 每餐佔 20%; 一小手捧大小
- 選擇澱粉類蔬菜/全穀食物, 例如:南瓜, 胡蘿蔔，紫薯, 藜麥, 燕麥, 糙米
- 想瘦身/減腰圍/降血糖的你，澱粉類蔬菜成效比全穀食物好
- 增肌階段：澱粉類 40% (兩小捧), 蛋白質 40% (1 ½ 手掌心大小), 脂肪 20% (兩個大拇指大小)
- 蛋白質- 每餐佔 20%; 一手掌心大小的肉/三文魚/沙丁魚 或 一整個手(包含手指)平放的少脂魚 (白魚肉) /豆腐/豆類.
- 限制紅肉, 加工肉- 例如: 煙肉, 香腸
- 健康的脂肪- 每餐佔 10%; 1-2個大拇指大小 (如橄欖油, 椰子油, 堅果, 牛油果)
營養師小提示:
- 進食順序: 從蔬菜開始，半飽之後再開始吃蛋白質，最後再吃澱粉類
- 每餐吃到7~8分飽
- 飲料- 不喝含糖飲料/果汁
- 水果- 每天兩小捧 (雙手捧住大小)
- 富含鈣的食物- 每天三份 (例如: 無糖/少糖希臘酸奶, 無糖加鈣杏仁奶,小魚乾, 黑芝麻, 蝦米, 西蘭花, 杏仁, 紫菜, 深色蔬菜)
- 零食類- 堅果: 一小手捧大小; 堅果醬: 1-2個大拇指大小; 黑巧克力:1個大拇指大小
- 選擇原態, 非加工, 多樣化的食物