你每天究竟吃了多少隐形糖?

你吃了多少隱形糖?

雖然你可能覺得自己日常不怎麼吃甜食,但你攝入的添加糖分分鐘比你意識到的要多得多。隐形糖潛藏在大多數包裝食品中,麵包, 健康食品, 零食, 酸奶, 玉米片, 醬汁內都含有添加糖。

知道自己的極限: 

  • 美國心臟協會(AHA) 建議每天添加糖攝取量:
    • 男性: 最多 9茶匙 (36克 或 150卡路里)
    • 女性: 最多6茶匙 (25克 或 100卡路里)
    • 兒童/青少年 (2-18歲): 少於6茶匙 (< 25克 或 < 100卡路里)
  • 1茶匙糖= 4克(g)糖 ; 營養價值= 0
  • 遵循80/20規則:
    • 80%的時間吃健康食品, 20%的時間吃一些“放縱, 有趣的食物”
  • 看懂食品標籤. 所有成分是按重量降序排列。因此,如果糖是第一到第三種成分, 最好選擇另一種產品。

糖之疑問:

  • 攝入大量添加糖會增加高血壓,  肥胖, 大肚腩, 脂肪肝, 2型糖尿病, 癌症, 阿爾茨海默病, 中風, 心臟病, 發炎的風險。
  • 添加糖有很多不同的名稱,例如:
    • 糖 Sugar 
    • 花蜜 Agave Nectar
    • 紅糖 Brown sugar 
    • 玉米甜味劑 Corn sweetener
    • “Ose” 拖尾的  (例如: 葡萄糖 Glucose, 果糖 Fructose)
    • 蔗糖 Sucrose, Cane Sugar  
    • 糖漿 Syrup 
    • 玉米糖漿 Corn syrup
    • 高果糖玉米糖漿 High fructose corn syrup (HFCS)
    • 蜂蜜 Honey
    • 濃縮果汁 Fruit juice concentrates
    • 麥芽糖漿 Malt syrup 
    • 大麥麥芽提取物 Barley malt extract 
    • 楓糖漿 Maple syrup
    • 原糖蜜 Molasse
    • 等等…
  • ‼️人工代糖: Sucralose  (Splenda 黃色包裝), aspartame (Equal 藍色包裝), Saccharin (Sweet’N Low 粉紅色包裝).
    • 經常吃人工代糖人可能會上瘾, 引發更多的甜食渴望
    • 未知的長期影響, 儘量避免
    • 孕婦兒童遠離
  • 「天然的」代糖從草本植物衍生出來: 羅漢果 (Monk fruit), 甜菊糖(Stevia).
    • 沒有卡路里或糖。
    • 可能產生「0卡路里, 可以多吃其他美」的心理
    • 懷孕婦女和對豚草過敏的 (ragweed allergy)要避免使用
    • 甜菊糖有三種:
      • 甜菊葉甜味劑 (Altered Stevia, ex. Truvia, PureVia, Stevia in the Raw)- 含有不到1%的甜菊葉, 超加工成分. 避免❗️ 
      • 甜葉菊提取物 (stevia extracts)
      • 綠葉甜菊葉 (green leaf stevia): 最自然,副作用最少。
  • 糖醇(Sugar alcohol): 木糖醇(xylitol) , 赤蘚糖醇(Erythritol), 乳糖醇, 山梨糖醇(sorbitol).
    • 糖醇比糖含的熱量少,常見於口香糖中. 身體無法完全吸收,因此對血糖的影響比較小. 然而攝入大量時,容易導致打嗝、肚子脹氣、腹瀉。
  • 比添加糖和人工代糖略安全的天然糖: 原蜂蜜(raw honey), 椰子糖(coconut sugar), 綠葉甜菊葉 (green leaf stevia)-  但仍應慎食

常見人氣食品中的添加糖量:

大家要養成看食品標籤的習慣, 別被一些 「健康食品」給騙了! 

很多看似有益的食品, 其實添加糖/壞脂肪/鈉(鹽)含量非常嚇人, 最好少食或選擇其他牌子/食品!

例如名稱中含有:  “有機”, “高纖”, “粗糧”, “非油炸”, “fat free”, “ 0脂肪”, “無麩質”- 如一些酸奶, 包裝蔬果汁,  沙拉醬, 雜糧酥, 糙米卷, 消化餅, 袋裝堅果, 麻辣醬, 豆腐乾, 等等 ‼️

產品份量
添加糖成分(克 Grams)
水果嚼糖 Hi Chew Fruit Chew Candies2 片6
有機水果軟糖零食 Annie’s Organic Fruit Snacks1 小袋 (29g)11
巧克力夾心餅乾 Oreos2 片~9
無麩質夾心餅乾 Glutino Gluten-Free Cookies2 片14
桂格即食早餐燕麥片 Quaker Oatmeal Cold Cereal1 碗9
有機100%全麦面包 Arnold Organic 100% Whole Grain Bread2 片8
希臘酸奶-桃味 Chobani Greek Yogurt Peach1個 (5.3 oz)9

兒童有機低脂酸奶 StonyField Organic Kids Low Fat Yogurt
1 小袋 (3.5 oz)4
歐米茄3豪華混合堅果Nature’s Garden Omega 3 Deluxe Nut Mix4湯匙9

有機番茄醬 365 Organic Tomato Ketchup
1 湯匙3

有機燒烤醬 365 Organic Barbecue Sauce
1 湯匙4

生麥盧卡蜂蜜 Raw Manuka Honey
1 湯匙16
星巴克星冰樂咖啡 Starbucks Frappuccino, Vanilla
1 瓶 (9.5 fl. oz )
~31
脫脂牛奶南瓜咖啡 Dunkin Donuts Pumpkin Swirl Hot Cappuccino with skim milk
細杯10 fl.oz
21

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