✔ 選擇
- 植物性飲食: 以植物為主要材料 (50% 蔬菜, 10% 水果, + 15% 豆類, 堅果, 種子和全穀類 + 25% 瘦肉, 雞, 深海魚, 豆腐等蛋白和減脂乳製品)
- 亞麻籽
- 大蒜，洋蔥
- 番茄红素: 番茄, 西瓜, 木瓜, 番石榴, 柿子, 甜紅椒
- 奧米加-3脂肪酸 (Omega-3 Fatty Acids): 魚油, 三文魚，鯖魚, 沙丁魚, 豆腐, 毛豆, 亞麻籽 (flaxseeds), 嘉種子 (chia seeds), 核桃
- 兒茶素(catechins): 抹茶, 綠茶, 蘋果皮, 黑巧克力, 藍莓, 黑莓
- 富含鋅的食物: 南瓜子, 豆類
- 維生素E (每日50毫克). 富含維生素E的食物: 葵花籽, 杏仁, 牛油果, 綠葉蔬菜
- 多吃富含硒 Selenium 的食物 (例如: 巴西堅果 Brazil Nuts 每天1-3粒, 雞蛋 每天1-2 個, 三文魚, 雞肉, 瓜子)
- 十字花科蔬菜(例如:西蘭花,甘藍菜,高麗菜、 芥菜、大白菜、小白菜、油菜、椰菜花)
- 維生素D: 每日1000-5000 IU 或 曬太陽合成維生素Ｄ(建議每週 3 至 4 次將臉部、手臂及手掌日曬 15 分鐘, 最佳的照射時間為上午 10 時到下午 2 點)
- 保健品: 鋸棕櫚 Saw Palmetto , 刺蕁麻 Stinging Nettle
- 保持活躍, 經常運動, 少坐多動, 保持健康體重
✖ 避免
- 精製穀物/麵製品 (例如: 白麵包, 白飯, 糯米)
- 加工食品：薯片，餅乾，冷凍比薩、微波食物, 加工肉，即食麵, 人工奶油等
- 抽煙/ 過量喝酒
- 進食過量 (3份以上) 乳製品/鈣
- 進食過量 含亞硝酸鹽/硝酸鹽 (nitrate) 腌制/煙熏的食物. 例如: 鹹蛋, 腌豆腐乾, 榨菜, 酸菜, 加工肉類 (例如: 火腿，香腸, 臘肉, 鹹魚等)
- 油炸, 燒烤食物 (例如: 冷凍薯條, 油條, 炸雞)
營養提示:
- 前列腺肥大: 應避免喝酒、咖啡, 暴飲、食用辛辣刺激的食物、憋尿等。
- 綠茶加檸檬- 有助兒茶素吸收
- 偶爾吃煙熏食物/加工肉類時, 多補充維生素C和富含多酚類 (polyphenols) 的抗氧化食物, 可抑制致癌物質亞硝酸胺 (Nitrosamine)的合成。
- 如：綠茶、可可粉, 莓類水果 (黑莓, 草莓, 紅莓, 藍莓等)、紅葡萄, 八角, 亞麻籽
- 健康零食: 蘿蔔、黃瓜, 西芹條, 番茄及紅甜椒條配豆醬
- 豆醬: (與蔬菜一同食用, 做沙拉醬) – 把以下材料混在一起：
- 1 小罐沖淨搗碎的豆, ½ 杯 希臘酸奶 (plain Greek Yogurt), 2 棵青蔥 (切碎)，2 湯匙芫荽, 1 瓣蒜頭 (可以用個人喜好的香料來調味: 如：橄欖油、大蒜、檸檬汁、小茴香、鹽和芝麻醬, 辣椒粉, 松子, 甜菜, 牛油果泥等)
- 豆醬: (與蔬菜一同食用, 做沙拉醬) – 把以下材料混在一起：
健康早餐:
藍莓香蕉奶昔:
1勺胶原蛋白粉, ½ 杯藍莓, 香蕉, 1茶匙嘉種子, 1茶匙亞麻籽, 2 湯匙燕麥片, 1茶匙肉桂粉和/或可可粉, ¼ 牛油果, 1 杯 杏仁奶
隔夜燕麥粥:
1/2杯 燕麥片 + 一匙酸奶/檸檬汁/蘋果醋 + 1茶匙嘉種子 + 1茶匙亞麻籽
混合食材在一起，然後放在冰箱中浸泡一夜. 第二天早上加1/2杯切碎的水果, 2 湯匙堅果 (杏仁，核桃)或菠菜, 營養酵母(nutritional yeast), 牛油果, , 水煮蛋
紫薯酸奶:
紫薯 + 希臘酸奶 + 杏仁片+ 南瓜籽+ ½ 杯水果
蔬菜煎蛋:
蔬菜(例如: 番茄, 蘑菇) + 2個雞蛋 + ¼ 牛油果 + 吞拿魚
藜麥南瓜紅棗粥